Creatine: alles over dit supplement

Een van de meest gekochte supplementen is creatine. Niet gek, want het een van de meest effectieve supplementen die je in de shop kan kopen. Uit een onderzoek van Vandenberghe et al., (1997.) kwam namelijk dat sporters die creatine gebruiken 60% meer spiermassa aanzetten dan de groep die dit niet deed. Mooi spul dus om jouw training en doelen vaart bij te zetten. In dit artikel vertellen we je alles over creatine zodat je het optimaal kan gebruiken.

Wat is creatine?

Creatine is een zuur wat functioneert als door doorgever van energie in je lichaam. Je maak zelf creatine aan in je lever en alvleesklier. Creatine is in jouw lichaam grotendeels te vinden in je spieren. Als je de creatine levels wilt verhogen, zal je moeten suppleren. Creatine is ook wel in voeding te vinden zoals vlees en vis, maar je moet hiervan erg veel eten om aan je 5 gram creatine te komen.

Je lichaam gebruikt voor alles energie, ook je spieren. De belangrijkste energiebron tijdens inspanning, is adenosinetrifosfaat, ofwel ATP. ATP wordt  afgebroken tot ADP en een losse fosfaatgroep (P) en hierbij komt energie vrij. Er is maar weinig ATP aanwezig, dus energie die puur vanuit ATP beschikbaar is, is net genoeg voor een paar seconden. Voor langere inspanningen heeft je lichaam creatine nodig.

Als je creatine gebruikt, heb je meer energie. Dit zorgt ervoor dat je meer herhalingen kunt doen of kan trainen met een zwaarder gewicht. Dit draagt weer bij aan een stuk spierontwikkeling en dus ook krachtontwikkeling.

Wanneer en hoeveel moet je innemen?

Sporters kunnen dagelijks 3 tot 5 gram creatine suppleren. Begin je net met creatine, dan kan je beginnen met een laadfase. De eerste 5 dagen neem je 5 keer 5 gram creatine. Deze laadfase geeft je een kleine voorsprong ten opzichte van mensen die geen laadfase doen. Daarna gebruik je elke dag 5 gram. Je kan creatine continue blijven gebruiken. Gebruiken in een cyclus van een x-aantal weken of een stopweek is niet nodig.

Veel sporters nemen creatine in een glas water. Creatine lost alleen slecht op in water. Er blijft dus vaak een hoopje in je glas liggen, wat zonde is. Je zal dus goed moeten roeren en het dan opdrinken. Je kan het ook in je kwark of eiwitshake gooien. Vooral een postworkout shake met whey proteïne is super. De opname van creatine kan namelijk worden verbeterd door insuline (hormoon in je lichaam). Dit hormoon wordt geactiveerd bij het eten van koolhydraten en/of eiwitten. Trainen verhoogt ook je insulinewaarde, dus een post workout shake van creatine, whey en koolhydraten werkt beter dan een pré workout shake. Een ander goed moment is in de ochtend. Na een nacht vasten is je insulinegevoeligheid ook hoger.

Creatine ja/nee?

Wij zijn fan van creatine. Het is een veilig supplement met goede resultaten. Vooral sporters die het net gebruiken, zullen in de eerste weken mooie progressie boeken. Ook de ervaren sporters hebben er baat bij. Cijfers uit onderzoeken geven een 8% toename van 1 RM (gewicht wat je maximaal 1x kan doen). Omdat creatine helpt bij het realiseren van extra droge spiermassa, draagt het ook indirect bij aan je vetverbranding. Meer spieren verbranden immers meer calorieën. Genoeg argumenten om snel te starten met creatine.